La contrattura muscolare è una contrazione involontaria, costante e dolorosa di una parte o di tutto il muscolo, caratterizzata da rigidità e ipertonia delle fibre muscolari che limitano il movimento delle articolazioni a cui è collegato.
Le contratture muscolari sono le lesioni più frequenti e meno gravi che possono presentarsi a chi soffre di dolori muscolari, dagli sportivi (amatoriali e non) fino alla casalinga che ha pulito casa da cima a fondo per le pulizie di primavera.
Le zone del corpo più colpite dalla contrattura muscolare sono la schiena, la coscia, il polpaccio e la spalla.
In questo articolo ti parlerò dei sintomi della contrattura muscolare, come riconoscerla, come curarla e cosa fare per prevenirla.
ATTENZIONE: Il contenuto di questo articolo ha lo scopo di permettere il rapido accesso a consigli, suggerimenti e rimedi di carattere generale che medici e libri di testo consigliano per il trattamento di una contrattura muscolare. Tali indicazioni non devono in alcun modo sostituirsi al parere del medico curante o di altri specialisti sanitari.
Cos’è una contrattura muscolare?
La contrattura muscolare è una delle lesioni più frequenti. Si tratta di una contrazione involontaria e dolorosa di uno o più muscoli, che diventano rigidi e ipertonici. Il tono muscolare aumenta tanto da da poterlo percepire al tatto (spasmo muscolare).
Le lesioni muscolari si distinguono in:
- contrattura;
- stiramento;
- strappo (di I°, II° e III° grado).
L’eccessiva contrazione muscolare causa uno spasmo muscolare, una condizione fisiologica in cui il muscolo mantiene un contrattura muscolare per un tempo molto elevato (anche giorni o settimane).
Questa condizione di rigidità permanente determina a sua volta una diminuzione della mobilità e dell’elasticità del muscolo e l’incremento di dolori muscolari diffusi soprattutto in alcuni punti (trigger point).
Contrattura Muscolare Cause
La contrattura muscolare è un meccanismo di protezione che insorge quando il muscolo viene sovraccaricato.
Sforzi eccessivi ripetuti oltre il suo limite di contrazione fisiologico innescano un meccanismo di difesa che porta il muscolo a contrarsi per evitare che si strappi o si lesioni.
Le cause della contrattura muscolare sono diverse e riguardano principalmente il sistema muscolo-scheletrico e quello metabolico:
- problemi articolari
- squilibri posturali e muscolari
- sollecitazioni eccessive, movimenti bruschi e violenti
- riscaldamento inadeguato prima della pratica sportiva
- sforzo eccessivo senza preparazione fisica idonea
Perchè avvengono le contratture muscolari?
Raramente un trauma diretto (colpo, calcio, scivolata) può causare una contrattura muscolare. Più facile, invece, che sia un trauma indiretto la causa della lesione.
In entrambi i casi la letteratura scientifica descrive più fattori predisponenti le lesioni muscolari interni ed esterni
- Fattori interni:
- carenza di movimento e di allenamento
- affaticamento muscolare
- squilibrio tra muscoli agonisti ed antagonisti
- età
- Fattori esterni:
- situazioni climatiche (il freddo aumenta la rigidità muscolare)
- situazioni ambientali (terreno di gioco inadatto).
Contrattura muscolare Sintomi
I sintomi più comuni della contrattura muscolare sono:
- dolore alla palpazione
- dolore alla contrazione
- rigidità e spasmo muscolare
I sintomi della contrattura muscolare dipendono dal numero di fibre muscolari coinvolte.
Fortunatamente la contrattura non è una lesione grave e non lascia danni a livello muscolare, ma può risultare estremamente dolorosa ed interferire con le azioni della nostra vita quotidiana. Si può curare facilmente con riposo, impacchi caldi e massaggio decontratturante.
I gruppi muscolari più frequentemente colpiti sono:
- Il polpaccio (gastrocnemio e soleo)
- Zona lombare e dorsale della schiena
- Il retro della coscia (bicipite femorale e altri flessori della gamba)
- Parte anteriore della coscia e dell’anca (quadricipite e sartorio)
- Parte interna della coscia (Adduttori e gracile)
- Parte posteriore del collo (muscolo trapezio)
Differenza tra crampo e contrattura muscolare
Spesso una contrattura muscolare può essere scambiate per un crampo.
Entrambe le lesioni hanno una sintomatologia abbastanza simile, ma la differenza tra crampo e contrattura sta in due importanti fattori:
- Il dolore del crampo è acuto e appare in maniera repentina.
- I tempi di recupero delle contratture sono molto più lunghi.
Cosa fare in caso di contrattura muscolare?
Cosa fare in caso di contrattura muscolare? Parola d’ordine: RIPOSO.
Per curare una contrattura muscolare di solito sono sufficienti 5-7 giorni di stop, abbinati a impacchi caldi e massaggi decontratturanti per aumentare la vasodilatazione della zona contratta e favorire afflusso di sangue ed ossigeno.
Nei casi più dolorosi è consigliato l’uso di farmaci antiinfiammatori e miorilassanti, ma solo su prescrizione medica (questi farmaci agiscono su tutti i muscoli, provocando una profonda debolezza).
Se la sintomatologia non scompare dopo 10 giorni di trattamento conservativo (riposo), è bene sottoporsi a visite specialistiche per accertarsi che non vi siano lesioni muscolari ben più gravi o che il dolore non sia la conseguenza di un altro problema (squilibri posturali, problemi articolari ecc.).
Per accelerare i tempi di recupero di una contrattura muscolare è utile:
- fare stretching per detendere e allungare la muscolatura
- favorire l’afflusso di sangue ai muscoli attraverso:
- attività fisica leggera (attività aerobica)
- l’utilizzo di fonti di calore a contatto con i muscoli (impacchi caldi, fasce riscaldanti)
Una attività aerobica moderata abbinata a qualche esercizio di allungamento aiuta a distendere la muscolatura sia direttamente (stretching), che indirettamente (iperemia locale).
L’ideale sarebbe associare anche un massaggio decontratturante fai da te in modo da “sciogliere” le tensioni muscolari ed ottenere benefici anche a livello antalgico.
Contrattura muscolare: caldo o freddo?
Su una contrattura muscolare è meglio applicare del caldo o del freddo?
Non sempre la risposta a questa domanda è semplice, in più in Italia ci sono delle credenze e dei falsi miti che girano nelle palestre e che sono duri a morire…
Per esempio, in caso di distorsione c’è chi pensa di dover applicare la borsa dell’acqua calda e chi è convinto, invece, che la soluzione più utile sia il ghiaccio.
Tu quale sceglieresti?
Ecco le regole generali su come comportarsi e scegliere tra caldo e freddo:
- utilizza la terapia del freddo o del ghiaccio subito dopo un infortunio può ridurre il gonfiore e l’infiammazione
- evita la terapia del freddo o il ghiaccio su muscoli e/o articolazioni rigidi e che quindi sono già in spasmo
- utilizza la terapia del caldo per rilassare, “sciogliere” o lenire i muscoli doloranti e per aumentare la gamma di movimento
- non utilizzare calore su una lesione che è già calda al tatto e quindi gonfia, rossa ed infiammata
Contrattura muscolare rimedi veloci
Uno dei rimedi più veloci per le contratture muscolari è sicuramente il massaggio decontratturante, che, come dice la parola stessa, ha lo scopo di diminuire i sintomi della contrattura muscolare “sciogliendo” la tensione.
I benefici di questa antica tecnica di massaggio sono straordinari nel trattamento delle contratture muscolari perchè:
- scioglie le tensioni e le contratture muscolari
- riduce i dolori muscolari da esse indotti
- stimola la circolazione sanguigna e linfatica
- velocizza i tempi di recupero
Ci sono vari rimedi rapidi per risolvere le contratture muscolari e te le ho elencate nel paragrafo seguente 😉
#1 Terapia del calore
La terapia del calore (o Termoterapia) è un metodo terapeutico utilizzato sin dall’antichità come rimedio per migliorare l’afflusso di sangue e di conseguenza l’apporto di ossigeno ai muscoli e ridurne la rigidità, gli spasmi e le contrazioni.
Nelle contratture muscolari l’applicazione di fonti di calore a contatto con la zona dolente aiuta a sciogliere la contrattura e rilasciare la tensione, per via dell’effetto vasodilatatore che aumenta l’afflusso di liquidi.
Puoi utilizzare una semplice borsa per l’acqua calda, un cuscino termico riscaldabile o una fascia termica.
Le migliori Fasce Termiche
Renpho Massaggiatore per Collo e Spalle
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#2 Pistola massaggiante
Se non puoi permetterti 10-20 sedute di massaggio decontratturante presso un massaggiatore professionista, o non vuoi recarti presso un centro massaggi perchè non vuoi (o non puoi) aspettare di prendere un appuntamento, ti consiglio un ottimo metodo fai da te: la pistola massaggiante.
La pistola massaggiante è uno strumento (a forma di pistola, appunto) dotata di una impugnatura e di una testina pulsante che si muove avanti e dietro per oltre 3000 pulsazioni al minuto, consentendo di svolgere sessioni di auto massaggio decontratturante comodamente a casa o in palestra.
La combinazione di vibrazioni e pulsazioni del massaggiatore elettrico agisce sui muscoli come un massaggio decontratturante e consente di entrare gradualmente negli strati più profondi della fascia muscolare sciogliendo le contratture e le tensioni muscolari.
Dotate di diverse testine interscambiabili, e grazie alla loro grande maneggevolezza le pistole massaggianti possono essere utilizzate efficacemente in autonomia su qualsiasi parte del corpo (collo, spalle, schiena, gambe, piedi) per alleviare i dolori e le contratture muscolari.
#3 Massaggiatore elettrico
Come la pistola massaggiante, un massaggiatore elettrico è in grado di sciogliere le contratture muscolari attraverso miglia di movimenti circolari, pressori, vibratori e rilassanti.
A differenza della pistola massaggiante, però, non penetra tanto in profondità nei tessuti ma agisce maggiormente a livello superficiale della cute, con un effetto decontratturante, rilassante e drenante.
Molti massaggiatori elettrici sono dotati anche di funzione riscaldante e massaggio shiatsu.
Massaggiatore cervicali e da collo
Il massaggiatore cervicale è stato il pioniere nell’era dei massaggiatori elettrici.
Ha una forma ad “U” rovesciata per adattarsi perfettamente al tratto cervicale ed ai muscoli trapezi.
I massaggiatori cervicali rappresentano un aiuto efficace se soffri di dolori cervicali e lombari o di mal di schiena, contratture muscolari, tensioni e fastidi alle spalle.
Le cause della cervicalgia spesso dipendono dalla sedentarietà, da posture scorrette (molte ore nella posizione sedentaria in ufficio), dallo stress accumulato, dal freddo o da piccoli traumi e persino da problemi strutturali collegati ai denti e alla mandibola.
Ce ne sono molti sul mercato, con caratteristiche abbastanza simili ma forme decisamente differenti, da quelli a cuscino a dei veri e propri manicotti, fino ai modelli simili a delle collane.
Massaggiatore schiena
La lombalgia o più comunemente il mal di schiena sono una piaga della società moderna. Passiamo ore ed ore seduti alla scrivania e, spesso, assumiamo delle posture scorrette.
Questo è uno dei motivi più comuni, ma spesso si inizia ad avvertire dolori, fastidi, infiammazioni alla schiena (dalle spalle alla fascia lombare) perchè facciamo una vita troppo sedentaria e senza sport o allenamento.
Quindi la prima cosa da fare se soffri di mal di schiena è rimetterti in moto oppure consultare un osteopata se non riesci a muoverti come vorresti.
Un massaggiatore elettrico specifico per sciogliere e rilassare la schiena, può essere di grande aiuto durante o a fine giornata.
In commercio sono presenti diversi tipi di massaggiatori per la schiena, a forma di cuscino o che ricoprono interamente uno schienale. Anche in base al tipo di dolore si può scegliere tra diversi tipi di massaggio: shiatsu o a percussione.
Massaggiatore gambe
Stare molto tempo in piedi e sforzare molto le gambe può portare ad un sovraccarico fisico e nervoso, che le rende pesanti, gonfie e dolorose.
Le gambe gonfie e pesanti sono un problema prettamente femminile, spesso sintomo di una cattiva circolazione. Ma anche un atleta può soffrire di dolori agli arti inferiori post allenamento.
Innanzitutto bisogna rivolgersi al proprio medico di base per comprenderne la causa ed intervenire con i mezzi appropriati. Tuttavia, per trovare sollievo, puoi utilizzare un massaggiatore elettrico che, con la sua azione massaggiante sulle gambe, facilita il drenaggio dei liquidi e il rilascio delle contratture muscolari.
Esistono diverse tipologie di massaggiatori per gambe in commercio. Alcuni di essi sono pensati per eliminare la cellulite.
Altri macchinari sono invece più complessi e funzionano per compressione. Sono dei veri e propri gambali che, grazie ad un sistema di compressione, aiutano nel drenaggio dei liquidi.
Massaggiatore per piedi
Il massaggio ai piedi è in grado di alleviare stress e ansia, stimolare la circolazione sanguigna e contribuire a drenare i liquidi in eccesso.
Secondo la riflessologia plantare, una pratica della medicina alternativa e tradizionale cinese, la pianta del piede è una “mappa” del corpo umano.
Più nello specifico, ogni punto del piede è connesso tramite una terminazione nervosa a una parte della colonna vertebrale, la quale corrisponde a sua volta a un organo o un viscere. Stimolando le zone corrispondenti, dunque, sarà possibile influenzare il funzionamento degli organi corrispondenti e riuscire a risolvere o semplicemente alleviare disturbi di salute che possono sembrare all’apparenza completamente sconnessi dagli arti inferiori.
Per godere a pieno dei suoi benefici il massaggio plantare dovrebbe essere effettuato con una certa frequenza e regolarità. A questo scopo può essere utile avere un massaggiatore per i piedi, un apparecchio elettrico dalle dimensioni compatte che ti permetterà di goderti momenti di puro relax restando comodamente a casa.
#4 Tappetino svedese per agopressione
Il tappetino per agopressione, anche conosciuto come tappetino chiodato o tappetino svedese, è molto simile ad un tappetino yoga, ma, a differenza di questi ultimi, è dotato di migliaia di aghi in plastica, che permettono di esercitare un automassaggio sfruttando i principi dell’agopuntura, della riflessologia e della digitopressione della medicina tradizionale cinese.
Il tappetino chiodato per agopressione ti dà la possibilità di concederti un massaggio decontratturante alla schiena (o ad altri parti del corpo) stimolando i trigger point, semplicemente sdraiandotici sopra.
In commercio ci sono parecchi tappetini per agopressione, i marchi più famosi sono Mysa e Pranamat.
Se vuoi sapere quali sono gli altri marchi migliori e come utilizzare correttamente un tappetino per agopressione ti consiglio due guide da non perdere:
Un muscolo rigido è un muscolo contratto, che non risponde come dovrebbe alle sollecitazioni meccaniche o a scatti improvvisi e cambi di senso durante l’attività fisica. Per curare e prevenire le contratture muscolari può essere utile rilassare la muscolatura con rimedi miorilassanti naturali come:
#5 Arnica
Il timolo (principio attivo dell’Arnica) è un efficace vasodilatatore dei capillari sottocutanei, che aiuta a facilitare il trasporto del sangue e di liquidi, agendo come antinfiammatorio per aiutare i normali processi di guarigione.
L’olio di arnica stimola anche il flusso dei globuli bianchi, che aiutano a disperdere il liquido intrappolato dai muscoli, dalle articolazioni e dai tessuti contusivi.
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#6 Canapa
Gli studi scientifici suggeriscono che i cannabinoidi della Canapa possono rivelarsi utili nella modulazione del dolore inibendo la trasmissione neuronale nei percorsi del dolore, rendendo l’olio di canapa una scelta intelligente miorilassante naturale.
L’olio di canapa ha la capacità di alleviare il dolore cronico e l’infiammazione, motivo per cui a volte viene utilizzato come rimedio naturale per la fibromialgia.
Puoi trovare i rimedi naturali a base di canapa sottoforma di gel, pomate o olio essenziale. Le prime vanno spalmate sulla contrattura muscolare o sulla zona dolente, l’olio, invece, va ingerito (2-3 gocce sotto la lingua) secondo la dose giornaliera raccomandata.
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Contrattura muscolare Prevenzione
Gli accorgimenti e le buone abitudini da considerare in materia di prevenzione di una contrattura, e in generale di una lesione muscolare, sono:
- Svolgere un’adeguata fase di riscaldamento muscolare a corpo libero o con una pistola massaggiante, per aumentare la temperatura corporea e l’afflusso di sangue ai muscoli
- Svolgere attività fisica in maniera costante per incrementare la forza e la resistenza muscolare e prevenire gli infortuni
- Praticare esercizi di stretching la mobilità muscolare e prevenire gli infortuni (lo stretching non è riscaldamento!)
- Assicurarsi di essere nelle condizioni fisiche adeguate per lo sforzo fisico che si andrà a compiere.
- Svolgere periodicamente delle sedute da un osteopata per garantire mobilità all’apparato muscolo-scheletrico ed eliminare i compensi posturali messi in atto dal nostro corpo per non sentire dolore.
Contrattura muscolare Rimedi naturali
#1 Attività fisica
Esistono molti rimedi naturali contro gli strappi muscolari, il primo e più efficace è sicuramente l’attività fisica: una forma fisica adeguata vuol dire muscoli forti, tonici, mobili e resistenti.
Una struttura muscolare solida ed un fisico allenato difficilmente vanno incontro ad infortuni o a lesioni muscolari.
SOS osteopata
Da un punto di vista nutrizionale è consigliabile incrementare l’apporto di molecole ad effetto antinfiammatorio:
#2 Omega 3
Gli Omega 3 sono i cosiddetti “grassi buoni” presenti nel pesce ed in alcuni alimenti oleosi. Si distinguono in acido eicosapentaenoico (EPA), docosaesaenoico (DHA) e alfa linolenico (ALA).
I primi due sono biologicamente molto attivi e sono contenuti soprattutto in: sarda, sgombro, tonno, alghe, krill ecc. Il terzo invece è meno attivo ma costituisce un precursore di EPA; è contenuto principalmente nella frazione grassa di certi alimenti di origine vegetale o negli oli di: soia, semi di lino, semi di kiwi, semi di uva ecc.
I migliori integratori di Omega 3
Omega 3
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Omega 3 Certificato IFOS
#3 Curcuma
Le proprietà della Curcuma (Curcuma longa) sono documentate da una vasta letteratura scientifica. Il principio attivo più importante di questa spezia indiana, responsabile di benefici per la salute ampi e polivalenti, è la curcumina, che esercita un’attività antinfiammatoria, antiossidante e antimicrobica.
A causa della scarsa biodisponibilità della curcuma nel nostro organismo è consigliabile usare integratori pensati per aumentare la biodisponibilità della curcumina, in modo da ottimizzare l’utilizzo di questa sostanza da parte dell’organismo e la conseguente espressione della sua attività biologica.
I migliori integratori di Curcuma
Curcuma Biologica con Pepe Nero
Curcumina Bio con Piperina e Zenzero
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#4 Magnesio
Il magnesio è vitale per l’uomo, in quanto mantiene la normale funzione muscolare e nervosa. Anche se è raro, i primi sintomi nelle persone che sono carenti di questo minerale includono il dolore e gli spasmi muscolare.
Questo minerale si trova principalmente in alimenti come banane, mandorle, legumi e riso integrale.
Il magnesio è un minerale dalle proprietà miorilassanti già dimostrate. Migliora la contrazione muscolare, contrasta lo stress e l’affaticamento. È possibile assumerlo come integratore naturale (con dosaggi raccomandati dal medico in base alle proprie necessità) sotto forma di polvere di magnesio o di capsule.
I migliori integratori di Magnesio
Magnesio Supremo in polvere
Magnesio Vegetale + Vitamina B6
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Conclusioni
Come avrai ben capito una contrattura muscolare è caratterizzata da dolore forte, che può portare (nei casi più gravi) all’impotenza funzionale.
Fortunatamente non è una lesione grave del muscolo (la più grave è lo strappo muscolare), quindi puoi prevenirla allenandoti con costanza per avere una buona mobilità muscolare e scaldare bene i muscoli prima dell’allenamento.
Tra gli strumenti di prevenzione c’è sicuramente una visita osteopatica. Il sistema muscolo-scheletrico dello sportivo è sottoposto a continui microtraumi e sollecitazioni che nel tempo si trasformano in veri e propri blocchi articolari o limitazioni funzionali dei movimenti e dei gesti tecnici utili alla performance sportiva.
Non bisogna trascurare la ridotta mobilità articolare perchè potrebbe portare ad infortuni muscolari e danneggiare perfino la performance in gara. Una visita dall’osteopata sportivo può prevenire eventuali squilibri posturali che potrebbero portare a lesioni muscolari.
Se vuoi fare un check-up puoi prenotare una visita nel mio studio di Osteopata Imola e sarò lieto di darti una mano. Ecco cosa pensano i miei pazienti.
Per questo articolo è proprio tutto. Se hai dubbi o domande scrivile nei commenti, se invece ti è piaciuto ed hai apprezzato il mio lavoro fammelo sapere lasciando un like e condividendolo sui tuoi social o invialo a chi potrebbe aver bisogno di queste informazioni. Grazie mille 😉
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