Massaggio decontratturante fai da te: 6 rimedi che non conoscevi

Il massaggio decontratturante è una tecnica di massaggio il cui scopo è quello di “sciogliere” la contrattura muscolare, una contrazione involontaria, insistente e dolorosa di uno o più muscoli scheletrici che si presentano rigidi al tatto.

Il massaggio decontratturante è un ottimo rimedio naturale contro tutti i dolori muscolari a collo, spalle, schiena, gambe perchè aiuta a diminuire lo spasmo muscolare e a velocizzare il recupero.

Molto impiegato in ambito sportivo (ma anche dall’osteopata), il massaggio decontratturante prevede la manipolazione con tecniche specifiche di zone del corpo in funzione dell’area colpita dalla contrattura muscolare.

In questo articolo ti spiegherò cos’è un massaggio decontratturante, come si pratica e quali sono i suoi benefici e controindicazioni.

Poi ti svelerò 6 rimedi infallibili per farti un automassaggio decontratturante comodamente a casa ed in maniera completamente naturale.

Massaggio decontratturante fai da te: 6 rimedi che non conoscevi

Cos’è una contrattura muscolare?

Prima di parlare del massaggio decontratturante bisogna introdurre il concetto di contrattura muscolare, una delle lesioni muscolari meno lievi e più frequenti.

Le lesioni muscolari si distinguono in:

  • contrattura;
  • stiramento;
  • strappo (di I°, II° e III° grado).

La contrattura muscolare è una contrazione involontaria e dolorosa di uno o più muscoli, che diventano rigidi e ipertonici. L’eccessiva contrazione muscolare causa uno spasmo muscolare, una condizione fisiologica in cui il muscolo mantiene un livello di contrazione muscolare per un tempo molto elevato (anche giorni o settimane).

La contrattura muscolare è una contrazione involontaria, insistente e dolorosa di uno o più muscoli scheletrici che si presentano rigidi con ipertonia delle fibre muscolari apprezzabile al tatto.

Questa condizione di rigidità permanente causa una diminuzione della mobilità e dell’elasticità del muscolo e dolori muscolari diffusi soprattutto in alcuni punti detti trigger point.

Le zone più colpite da una contrattura muscolare sono la schiena (parte lombare), la cervicale (trapezio) ma anche muscoli delle gambe (polpaccio, quadricipite), glutei e braccia.

Massaggio decontratturante fai da te: 6 rimedi che non conoscevi

Differenza tra crampo e contrattura muscolare

Spesso una contrattura può essere scambiata per un crampo muscolare. Entrambe le lesioni hanno una sintomatologia abbastanza simile, ma la differenza tra crampo e contrattura sta in due importanti fattori:

  • Il dolore del crampo è acuto e appare in maniera repentina.
  • I tempi di recupero delle contratture sono molto più lunghi.

Contrattura Muscolare Cause

La contrattura muscolare è un meccanismo di protezione che insorge quando il muscolo viene sovraccaricato.

Sforzi eccessivi ripetuti oltre il suo limite di contrazione fisiologico innescano un meccanismo di difesa che porta il muscolo a contrarsi per evitare che si strappi o si lesioni.

Le cause della contrattura muscolare sono diverse e riguardano principalmente il sistema muscolo-scheletrico e quello metabolico:

  • problemi articolari
  • squilibri posturali e muscolari
  • sollecitazioni eccessive, movimenti bruschi e violenti
  • riscaldamento inadeguato prima della pratica sportiva
  • sforzo eccessivo senza preparazione fisica idonea

Raramente un trauma diretto (colpo, calcio, scivolata) può causare una contrattura muscolare. Più facile, invece, che sia un trauma indiretto la causa della lesione.

In entrambi i casi la letteratura scientifica descrive più fattori predisponenti le lesioni muscolari interni ed esterni

  • Fattori interni:
    • carenza di movimento e di allenamento
    • affaticamento muscolare
    • squilibrio tra muscoli agonisti ed antagonisti
    • età
  • Fattori esterni:
    • situazioni climatiche (il freddo aumenta la rigidità muscolare)
    • situazioni ambientali (terreno di gioco inadatto).

Contrattura muscolare Sintomi

I sintomi più comuni della contrattura muscolare sono:

  • dolore alla palpazione
  • dolore alla contrazione
  • rigidità e spasmo muscolare
Massaggio decontratturante fai da te: 6 rimedi che non conoscevi

I sintomi della contrattura muscolare dipendono dal numero di fibre muscolari coinvolte.

Fortunatamente la contrattura non è una lesione grave e non lascia danni a livello muscolare (a differenza dello strappo muscolare), ma può risultare estremamente dolorosa ed interferire con le azioni della nostra vita quotidiana.

Si può curare facilmente con riposo, impacchi caldi e massaggio decontratturante.

I gruppi muscolari più frequentemente colpiti sono:

  • Il polpaccio (gastrocnemio e soleo)
  • Zona lombare e dorsale della schiena
  • Il retro della coscia (bicipite femorale e altri flessori della gamba)
  • Parte anteriore della coscia e dell’anca (quadricipite e sartorio)
  • Parte interna della coscia (Adduttori e gracile)
  • Parte posteriore del collo (muscolo trapezio)

Contrattura Muscolare Trattamento

Cosa fare in caso di contrattura muscolare? Parola d’ordine: RIPOSO.

Per curare una contrattura muscolare di solito sono sufficienti 5-7 giorni di stop, abbinati a impacchi caldi e massaggi decontratturanti per aumentare la vasodilatazione della zona contratta e favorire afflusso di sangue ed ossigeno.

Nei casi più dolorosi è consigliato l’uso di farmaci antiinfiammatori e miorilassanti, ma solo su prescrizione medica (questi farmaci agiscono su tutti i muscoli, provocando una profonda debolezza).

Se la sintomatologia non scompare dopo 10 giorni di trattamento conservativo (riposo), è bene sottoporsi a visite specialistiche per accertarsi che non vi siano lesioni muscolari ben più gravi o che il dolore non sia la conseguenza di un altro problema (squilibri posturali, problemi articolari ecc.).

Massaggio decontratturante fai da te: 6 rimedi che non conoscevi

Cos’è il massaggio decontratturante?

Il massaggio decontratturante è un tipo di massaggio mirato su zone corporee rigide e doloranti e sui muscoli contratti, per rilassare ed eliminare gli spasmi e le contratture muscolari.

Si tratta di una tecnica di massaggio effettuato a scopo terapeutico per ridurre i dolori muscolari, ma può essere consigliato anche per alleviare ansia e stress, per via del suo effetto rilassante e riequilibrante.

Massaggio decontratturante e contrattura muscolare vanno a braccetto.

Non si deve pensare a questo tipo di massaggio rilassante come prerogativa di sportivi o atleti professionisti, perchè le contratture, gli strappi e i dolori muscolari riguardano chiunque, anche l’impiegato/a che passa molte ore al computer o chi si allena in palestra.

In funzione della zona che si deve massaggiare è possibile procedere con diverse tipologie di manipolazione:

Massaggio decontratturante a gambe, collo, schiena video.

Benefici del massaggio decontratturante

Il massaggio decontratturante agisce in vari modi, ma i suoi benefici e gli effetti principali sono:

  • ridurre i dolori muscolari
  • sciogliere contratture muscolari e acido lattico
  • abbassare la pressione sanguinea
  • incrementare l’apporto di ossigeno ai muscoli
  • velocizzare il recupero muscolare

Il massaggio decontratturante può, inoltre, stimolare la circolazione sanguigna e linfatica determinando:

  • ossigenazione dei tessuti
  • eliminazione di tossine e di liquidi in eccesso
Massaggio decontratturante fai da te: 6 rimedi che non conoscevi

Controindicazioni del massaggio decontratturante

Se soffri di una o più delle seguenti condizioni o patologie, il massaggio decontratturante potrebbe essere non adatto a te:

  • Osteoporosi
  • Patologie cardiache
  • Trombosi venosa
  • Traumi o lesioni spinali
  • Pelle lesionata, scottata, ecc.
  • Allergia ai componenti degli oli da massaggio
  • Fragilità cutanea e capillare
  • Terapia farmacologica anticoagulante in corso
  • Gravidanza

Per maggiore sicurezza consulta il tuo medico prima di sottoporti ad un massaggio decontratturante per valutarne eventuali controindicazioni.

Massaggio decontratturante per la schiena

Chi di noi non ha sofferto almeno una volta nella vita di mal di schiena? Un massaggio decontratturante alla schiena può essere utile (a volte risolutivo) nel trattamento della lombalgia o della sciatica.

Il massaggio decontratturante alla schiena prevede un massaggio a tutta la schiena iniziando dalla cervicale e ricoprendo tutta la colonna vertebrale; è caratterizzato da:

  • movimenti circolari e pressori sulla muscolatura contratta (paravertebrali, gran dorsale, quadrato dei lombi)
  • movimenti a percussione per rilassare la zona lombare e dorsale

Massaggio decontratturante per collo e cervicale 

Soffri di cervicale? (a proposito, è più corretto parlare di cervicalgia) Il massaggio decontratturante a livello del collo e dei muscoli cervicali può esserti d’aiuto.

La tecnica usata dal massaggiatore è la stessa del massaggio alla schiena, ma localizzata a livello di spalle, trapezio, sternocleidomastoideo (SCOM) e scaleni: Tutti muscoli responsabili dei sintomi della cervicalgia:

  • mal di testa, emicrania, cefalea
  • cervico-brachialgia, formicolii agli arti superiori
  • male all’orecchio (otite)
  • problemi alla vista
  • perdita di equilibrio
  • nausea

Massaggio decontratturante per le gambe

La maggior parte dei dolori muscolari alle gambe, al ginocchio è causata da 3 muscoli: tensore della fascia lata (TFL), quadricipite e bicipite femorale.

Il muscolo tensore della fascia lata è situato sul lato della coscia ed è un po’ il punto in cui  si concentrano le maggiori tensioni. Per rilassarlo mettete le mani sulla parte esterna e mediale della coscia fino a sentire una zona molto più densa delle altre. Massaggiare questa zona esercitando una certa pressione; continuare l’operazione fino a quando non sentite un rilassamento del muscolo.

Massaggio decontratturante fai da te: 6 rimedi che non conoscevi

I migliori rimedi decontratturanti

#1 Pistola Massaggiante

La pistola massaggiante è un massaggiatore a percussione dotato di una testina pulsante che si muove avanti e dietro per oltre 3000 pulsazioni al minuto, consentendo di svolgere sessioni di auto massaggio decontratturante comodamente a casa o in palestra.

Se non puoi permetterti 10-20 sedute di massaggio decontratturante presso un massaggiatore professionista, o non vuoi recarti presso un centro massaggi perchè non vuoi (o non puoi) aspettare di prendere un appuntamento, ti consiglio un ottimo rimedio decontratturante: la pistola massaggiante.

pistola massaggiante

La combinazione di vibrazioni e pulsazioni della pistola massaggiante agisce sui muscoli come un massaggio decontratturante e consente di entrare gradualmente negli strati più profondi della fascia muscolare sciogliendo le contratture e le tensioni muscolari.

Dotate di diverse testine massaggianti, e grazie alla loro grande maneggevolezza le pistole massaggianti possono essere utilizzate efficacemente in autonomia su qualsiasi parte del corpo (collo, spalle, schiena, gambe, piedi) per alleviare i dolori e le contratture muscolari.

come scegliere pistola massaggiante
Pistola massaggiante: come funziona

Ci sono 3 categorie principali di pistole per massaggio muscolare in commercio:

La pistola massaggiante funziona perchè diversi studi hanno dimostrato i benefici della terapia vibratoria, indicando come il massaggio decontratturante e la terapia percussiva delle fasce muscolari siano i metodi più efficaci per la prevenzione dei dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS).

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#2 Massaggiatore elettrico

Come la pistola un massaggiatore elettrico è in grado di sciogliere le contratture muscolari attraverso miglia di movimenti circolari, pressori, vibratori e rilassanti.

A differenza della pistola massaggiante non penetra tanto in profondità nei tessuti ma agisce maggiormente a livello superficiale della cute, con un effetto decontratturante, rilassante e drenante.

Massaggiatore elettrico cervicale

Massaggiatore elettrico schiena

Massaggiatore elettrico gambe

Massaggiatore elettrico cellulite

#3 Tappetino svedese per agopressione

Il tappetino per agopressione, anche conosciuto come tappetino chiodato o tappetino svedese, è molto simile ad un tappetino yoga, ma, a differenza di questi ultimi, è dotato di migliaia di aghi in plastica, che permettono di esercitare un automassaggio sfruttando i principi dell’agopuntura, della riflessologia e della digitopressione della medicina tradizionale cinese.

Il tappetino chiodato per agopressione ti dà la possibilità di concederti un massaggio decontratturante alla schiena (o ad altri parti del corpo) stimolando i trigger point, semplicemente sdraiandotici sopra.

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#4 Terapia del calore

La terapia del calore o Termoterapia è un metodo terapeutico utilizzato sin dall’antichità come rimedio per migliorare l’afflusso di sangue e di conseguenza l’apporto di ossigeno ai muscoli e ridurne la rigidità, gli spasmi e le contrazioni.

Nelle contratture muscolari l’applicazione di fonti di calore a contatto con la zona dolente aiuta a sciogliere la contrattura e rilasciare la tensione, per via dell’effetto vasodilatatore che aumenta l’afflusso di liquidi.

Puoi utilizzare una semplice borsa per l’acqua calda, un cuscino termico riscaldabile o una fascia termica.

Le migliori Fasce Termiche

Fondamenti di Medicina Osteopatica
Naipo Massaggiatore per Collo e Spalle
Filosofia e principi meccanici dell'osteopatia
Comfier Ginocchiera Riscaldante
Filosofia dell'osteopatia
Comfier Fascia Lombare Riscaldata

#5 Arnica

Il timolo (principio attivo dell’Arnica) è un efficace vasodilatatore dei capillari sottocutanei, che aiuta a facilitare il trasporto del sangue e di liquidi, agendo come antinfiammatorio per aiutare i normali processi di guarigione.

L’olio di arnica stimola anche il flusso dei globuli bianchi, che aiutano a disperdere il liquido intrappolato dai muscoli, dalle articolazioni e dai tessuti contusivi.

I migliori gel a base di Arnica

Fondamenti di Medicina Osteopatica
Arnica Gel 95% con Timo e Mentolo
Filosofia e principi meccanici dell'osteopatia
Pomata Gel Arnica & Artiglio del diavolo
Filosofia dell'osteopatia
5KIND Gel Antidolorifico a base di erbe

#6 Canapa

Gli studi scientifici suggeriscono che i cannabinoidi della Canapa possono rivelarsi utili nella modulazione del dolore inibendo la trasmissione neuronale nei percorsi del dolore, rendendo l’olio di canapa una scelta intelligente miorilassante naturale.

L’olio di canapa ha la capacità di alleviare il dolore cronico e l’infiammazione, motivo per cui a volte viene utilizzato come trattamento naturale della fibromialgia.

I migliori gel a base di Canapa

Fondamenti di Medicina Osteopatica
Calmmabis Gel di Canapa CBD con Apitossina
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5KIND Pomata alla Canapa
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Gel Artrosis Crema con Glucosamina, Acido Ialuronico e Olio di Canapa

Puoi trovare i rimedi naturali a base di canapa sottoforma di gel, pomate o olio essenziale. Le prime vanno spalmate sulla contrattura muscolare o sulla zona dolente, l’olio, invece, va ingerito (2-3 gocce sotto la lingua) secondo la dose giornaliera raccomandata.

I migliori oli a base di Canapa

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Conclusioni

Spero di averti aiutato a capire cos’è un massaggio decontratturante e come agisce a livello della muscolatura contratta. Esistono molti rimedi decontratturanti che puoi usare contro le contratture muscolari, ma ricorda che la prevenzione è il primo trattamento.

Il rimedio più efficace è sicuramente l’attività fisica: una forma fisica adeguata vuol dire muscoli forti, tonici, mobili e resistenti.

Una struttura muscolare solida ed un fisico allenato difficilmente vanno incontro ad infortuni o a lesioni muscolari.

SOS osteopata

Tra gli strumenti di prevenzione c’è una visita osteopatica.

Il nostro sistema muscolo-scheletrico è sottoposto a continui microtraumi e sollecitazioni che nel tempo si trasformano in veri e propri blocchi articolari o limitazioni funzionali dei movimenti e dei gesti della vita quotidiana.

Anche se tutti questi rimedi decontratturanti possono darti enormi benefici sulle contratture e gli spasmi che ti causano dolore muscolare, non possono sostituire il lavoro di un fisioterapista o di un osteopata, quindi se soffri ti mal di schiena, cervicalgia o dolori articolari che non riesci a risolvere puoi prenotare una visita nel mio studio di Osteopata Imola e sarò lieto di darti una mano. 

Ecco cosa pensano i miei pazienti.

Cerchi un osteopata a Imola?

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Articolo di
Alessandro la Torre
Alessandro la Torre
Specialista in Osteopatia, Posturologia e Terapia manuale. Appassionato di alimentazione, salute e benessere.Info e prenotazioni: [email protected]
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Mi chiamo Alessandro e sono un Osteopata specializzato in Posturologia. Negli anni ho ideato un metodo per la gestione del dolore basato su osteopatia, esercizio fisico e stile di vita corretto.

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